I viaggiatori soffrono spesso di jet lag quando viaggiano verso est perché quando si spostano in quella direzione devono anticipare l'orologio, disturbando il loro ritmo circadiano naturale e causando problemi di sonno e stanchezza.
Il tuo corpo ha una sorta di orologio interno che funziona su circa 24 ore: è ciò che si chiama ritmo circadiano. Questo orologio regola i periodi di veglia, di sonno, la produzione di ormoni come la melatonina, e persino la tua temperatura corporea. La luce del giorno influisce abbastanza su questo ritmo naturale, indicandogli quando attivare lo stato di vigilanza o, al contrario, prepararsi al sonno. Il tuo cervello, in particolare una zona chiamata nucleo soprachiasmatico, riceve questi segnali luminosi e regola costantemente il tuo orologio biologico. Quando il tuo ambiente cambia bruscamente (come quando viaggi in aereo su lunghe distanze), il tuo orologio interno impiega un po' di tempo per adattarsi, da qui il famoso fuso orario.
Il nostro corpo segue naturalmente un ritmo interno di circa 24 ore, chiamato ritmo circadiano. Viaggiare verso est accorcia la giornata: si perdono ore, ed è difficile perché si chiede al corpo di addormentarsi prima del solito. Il tuo organismo fatica di più ad anticipare il suo orologio interno piuttosto che ritardarlo. Partire in questa direzione va quindi contro il funzionamento naturale del corpo, il che accentua lo stress, la fatica e, ovviamente, quel famoso jet lag che si fa sentire.
Viaggiare verso est provoca spesso una perturbazione dell'orologio interno che controlla i nostri cicli di sonno. Risultato: ci si ritrova stanchi, fiacchi e a volte francamente confusi. La memoria a breve termine, la concentrazione e la capacità di riflessione ne risentono per qualche giorno. Fisicamente, non va meglio: si avverte pesantezza, una certa goffaggine e una mancanza di energia generale. Anche gli sportivi professionisti vedono diminuire i loro riflessi e la loro resistenza dopo voli verso est. In breve, il corpo e la mente impiegano un po' di tempo prima di ritrovare il loro ritmo abituale.
La severità del fuso orario quando si va verso est dipende innanzitutto dal numero di fusi orari attraversati. Attraversare più fusi orari in una volta accentua le perturbazioni del ritmo corporeo. Un altro fattore è l'età, che gioca anch'essa un ruolo. I giovani si adattano spesso meglio, mentre i più anziani hanno maggiori difficoltà a riadattarsi. La condizione fisica, inoltre, cambia le carte in tavola: una persona in forma avrà generalmente meno difficoltà ad affrontare questo cambiamento rispetto a un'altra meno attiva. Il momento preciso del volo, di giorno o di notte, può influenzare la facilità o la difficoltà di riadattarsi una volta arrivati. Infine, l'esposizione alla luce naturale a destinazione e l'ora in cui tenti di dormire o di restare sveglio all'arrivo influiscono enormemente sulla tua capacità di recuperare rapidamente.
Per limitare gli effetti del jet lag verso est, inizia ad adattarti un po' in anticipo. Alcuni giorni prima della partenza, vai a letto progressivamente prima del solito per aiutare il tuo corpo a anticipare il cambiamento. Quando sei in aereo, regola fin da subito il tuo orologio sull'ora della tua destinazione per permettere al tuo cervello di adattarsi mentalmente. Durante il volo, evita pasti troppo abbondanti, alcol e anche caffeina, che disturbano ulteriormente il tuo ritmo biologico. Una volta arrivato, esponiti alla luce naturale sin dal mattino per aiutare il tuo corpo a sincronizzare rapidamente il suo orologio interno. Pensa anche a praticare un attività fisica moderata al tuo arrivo, per svegliarti dolcemente e naturalmente. Se arrivi molto stanco, un breve pisolino può essere benefico, ma punta su meno di 30 minuti per evitare di alterare completamente il tuo sonno. Infine, se hai davvero difficoltà ad addormentarti le prime sere, considera occasionalmente la melatonina, ma meglio dopo aver consultato un professionista della salute.
Le prestazioni sportive possono diminuire fino al 10% durante il jet lag di un viaggio verso est, il che spiega perché molti atleti professionisti arrivano con diversi giorni di anticipo sul luogo delle loro competizioni internazionali.
La luce blu, emessa in particolare dai dispositivi digitali, può ritardare il rilascio di melatonina, l'ormone chiave per regolare il sonno. Evitare questa esposizione prima di andare a letto facilita quindi notevolmente l'adattamento al nuovo fuso orario.
L'adattamento completo al fuso orario richiede generalmente un giorno per ogni ora di fuso attraversato verso est. Pertanto, un viaggio di 6 fusi orari verso est potrebbe richiedere circa 6 giorni interi per adattarsi completamente.
Savete che i pasti influenzano anche il vostro orologio biologico? I ricercatori hanno scoperto che mangiare negli orari locali del nuovo posto visitato aiuta ad accelerare l'adattamento al fuso orario.
Oui, l'esposizione alla luce naturale regola il nostro ritmo circadiano segnalando al cervello quando è il momento di essere svegli o di dormire. Un'esposizione mattutina alla luce naturale durante i viaggi verso est aiuta spesso ad anticipare più rapidamente l'orologio biologico.
En media, l'organismo impiega circa un giorno per fuso orario attraversato per recuperare completamente. Pertanto, per un fuso orario di cinque ore, ci vorranno in media cinque giorni per ritrovare completamente un ritmo normale.
Il est conseillé d'éviter l'alcool et la caféine peu avant et pendant le voyage pour limiter les perturbations du sommeil. Privilégiez l'eau pour rester hydraté et optez pour des repas équilibrés, riches en protéines et fibres avant et après le vol pour faciliter l'adaptation. --- È consigliabile evitare alcol e caffeina poco prima e durante il viaggio per limitare le perturbazioni del sonno. Preferite l'acqua per rimanere idratati e optate per pasti equilibrati, ricchi di proteine e fibre, prima e dopo il volo per facilitare l'adattamento.
Sì, l'assunzione mirata di integratori di melatonina può aiutare il corpo ad adattare più rapidamente il suo ritmo circadiano quando si sposta verso est. Tuttavia, si consiglia di consultare uno specialista prima di qualsiasi utilizzo per determinare il dosaggio appropriato e ottimale per la propria situazione.
Viaggiare verso est accorcia artificialmente la durata del giorno, costringendo il nostro orologio biologico ad avanzare più rapidamente. Questo cambiamento disturba il ritmo circadiano e rende l'adattamento più difficile, al contrario degli spostamenti verso ovest che allungano naturalmente la giornata.
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